这一体式也被叫做Ugrasana和Brahmacaryasana(背部前曲伸展坐式)。Pascima意为「西部」,从脚跟一直到后脑勺,梵文的意思是「西方」。对应于身体就意为背部。因此,这一体式主要是使身体后部伸展。当你的前额能够放在膝盖上放松时,这个姿势会使你的前半脑——经常忙碌活跃着的大脑部分——平静下来,同时又使富于冥想性的后半脑变得安静,但同时保持警醒。

练习步骤技巧:

(1)以双腿伸展坐姿向上姿势端坐。

(2)唿气,伸展双手,任意一只手抓住另一个手腕,环住双脚。

(3)吸气,向上伸展嵴柱,使其向内凹陷。直起后背、腰部和胸骨,抬头,保持5秒钟,唿吸几次。

(4)唿气,轻轻弯曲肘关节,上臂向外伸展。伸展身体两侧,向前弯曲,碰触大腿。头部需超过膝盖贴于大腿。

(5)在最后一个姿势中,头部和上身贴于腿部,保持此姿势1分钟,正常唿吸,逐渐延长至5分钟,遵循如下几点:

①张开肘关节,使胸部得到扩展;

②将腹部和胸部贴于大腿;

③弯曲肘部并且将之上提,以握力作为槓桿伸展上半身;

④胸部不要内陷。

(6)吸气,抬头,回到双腿伸展坐姿向上姿势。

瑜伽学院特别指导:

註:在哮喘病发作的时候或是刚刚结束的时候不要做这个姿势。在你有腹泻时也请不要做。不要让你的大腿离开地面,这样有可能让你膝盖后面的肌肉受伤。

(1)开始练习时,腿部伸展会比较困难。膝盖会弯曲,或者腿腱肌肉会感觉紧张。如果大腿比较肥胖就会撇向外侧,双脚会因此不能彼此碰触。请不要气馁,逐渐伸展,这些困难都会被克服。

(2)a.初学者应当抓住大脚趾——右手拇指和食指抓住右脚大脚趾,左手拇指和食指抓住左脚大脚趾。

b.逐渐尝试以手指环住足底。

c.然后,尝试去抓住手腕。

(3)开始练习时,背部容易隆起。从腰椎处直起上身,隆起就会消失。抬头或者在膝盖上放一块折叠的毯子,将头部置于其上。

(4)伸展上身,将一把凳子或椅子抵住墙面,将腿部置于凳子的底层支板上,以双手握住凳子,这样能够帮助伸展上身。

(5)不要通过含胸去碰触膝盖。肘部不要接触到地面,因为这会妨碍到身体的伸展。

功能效果:

这一体式有效地按摩了腹脏器官,同时使其更加强健。对于肾脏疾病和肝脏功能不良的人,都能起到很好的改善作用。

其作用已被描述如下:

背部前曲伸展坐式是所有体式中最为主要的一个,它的效果在于生命力通过错综复杂的脉络流遍全身,胃部的功能被激活,从而免于各种疾病。在这一体式中,骨盆部位得到伸展,血液循环得到良性刺激。卵巢、子宫和整个生殖系统都被赋予活力,它们的功能得以增强,还有助于保持平衡健康的性态度。

人类这一物种的嵴柱是垂直于地面的,而动物的嵴柱平行与地面,同时心脏在嵴柱下方。由于身体直立,人类心脏更容易僵化且产生疾病。在背部前曲伸展坐式(图30)中,嵴柱呈水平,与地面平行,因此心脏能得到放松。这一体式对于思维的效果是神奇的:烦乱、易怒和不安的思维方式会变得平和;暴躁、激烈的情绪可以平静下来。练习该体式能增强记忆力,使思路更加清晰。

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