背部锻鍊,对于所有的训练者们来说应该都是需要极大勇气与毅力才能进行训练的一个训练。因为当你无法十分简单的用眼睛看到自己的肌肉增长情况时,内心的不平衡感、失落感,可能会大大打击你的训练积极性。

不过,拥有一个强壮的背部,发力时弓起的背部线条,能让你无论如何穿衣搭配,都会成为所有人所关注的焦点!

孤立的背部肌肉锻鍊,实际上并不容易进行。因为我们的手臂、肩部在日常生活中的使用与锻鍊中,远远超过我们的背部。

所以在动作进行的过程中,将自己的关注点、发力点,放在我们的背部肌肉上,便是最基本也是最重要与有效的一个关键点!

下面我们就来了解一下,一套完整的背部锻鍊动作,能带给我们怎样的肌肉刺激!

第一个动作便是坐姿的下拉动作。这一动作要求我们将腿部加以固定,作挺胸抬头状,用双手正握住横杆的两端,双手之间的距离比肩部宽一到两个手掌的距离。

接下来,运用背部肌肉的发力,带动手臂下拉横杆向胸部靠近,而双手的手肘也向着身体的后部与中部靠近,尽可能地挤压背阔肌的外侧和上部肌肉。

而将两个手掌之间的距离缩短,至与肩部同宽,然后用两只手掌反握住横槓,进行握距相对较窄的下拉练习,则更加有利于我们锻鍊背阔肌的靠下的部分。这两种下拉先后进行或者组成超级组,都能很好地增加我们的背部肌肉的厚度!

下面一个利用龙门架或者固定的器械,还有绳索进行的坐姿的划船动作,是锻鍊我们的背部中部肌肉的好方法。

这一动作要求我们两脚踏住踏板,腿部能够很好地支撑身体的前提下,将身体尽量向后移,双手抓住把手、挺胸抬头;发力时运用背部肌肉的发力,将手肘从身体的两侧向后拉,尽可能地将握把向自己的腹部和胸部靠近。

这几个动作难道就足够了吗?不,还差得远呢。

一般来说,我们在这几个动作之后,会开始进行利用哑铃或者槓铃的划船练习。不过在进行哑铃的、单臂划船练习中,很多人认为背部肌肉的发力不明显。因为肩部或者手臂肌肉的原因,重量太轻没感觉、太重则无法把握锻鍊的精准度。着就会让很多人陷入练、还是不练的纠结之中。

其实,进行一点适当的变式,这个问题就可以比较好地来解决了。

我们可以俯卧在上斜地椅子上,双腿支撑身体,双手提着哑铃,利用背阔肌地外侧发力、将手臂提起,两只肘部向身体地后方、中部夹起,在极限位置停顿几秒、再缓慢地放下。这一动作可以很好地解决身体不平衡、肩部发力过度等问题。

利用槓铃,进行划船也是很好的选择,相信大家对于这个动作已经十分了解了,此次便不再赘述。如果这几种划船还不过瘾,那么T状槓铃的提拉,可以加强对于背部肌肉的冲击!

这一动作需要将槓铃一段固定,另一侧用三角把手提起槓铃杆,双脚分立、身体微微前倾,但是胸部保持挺起、背部进行发力,提起槓铃向身体靠近,再极限处进行顶峰收缩后、缓慢地放下。

进行过这些重量较大的器械锻鍊之后,我们还要进行一点相对轻松的锻鍊。绳索的下拉,可以很好的帮助我们进行放松、拉伸和肌肉的进一步锻鍊。身体前屈、手握绳索两边,挺起胸膛、背部肌肉发力,带动手臂后移,极限并停顿后慢慢将近回复位置时,再次进行,不要完全放松。

这就是一套完整的背部肌肉锻鍊动作,虽然看似简单、但是很实用有效!只要努力坚持锻鍊,相信你的背部上的「太空舱门」般的肌肉,会逐渐浮现,激励你不断创造新的成绩!

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