朝九晚五的上班族,整天面对着电脑,腹部堆起了三圈游泳圈,甚至是一坨肚腩,肩部也时不时酸痛,这时你需要练习下平板支撑了。上班族的福利,它不仅可以帮你甩掉肚腩,还能让你拥有马甲线!

平板支撑大家肯定都不再陌生,作为一个核心稳定训练的基本动作,它的作用可不止在于练腹肌,更主要的是锻鍊我们身体的核心肌群。

近几年来平板支撑群众基础越来越高,国民度也是不断增加。对健康度越来越重视的国人,也开始流行练起平板支撑。比如现在当红小生,或者流量明星,都会在社交平台上晒出自己的练习,不停的炫腹部。

下面小编就给大家介绍4种好处多多的平板支撑动作,一个标准动作,加上三种花样变式,锻鍊组合起来训练,效果会更好哦!

标准平板支撑

弯曲双肘俯身撑在地面上,小臂与前脚掌用力撑起整个身体,身体挺直,不塌背,不撅臀。手肘和脚尖支撑身体,小臂紧贴地面。

保持均匀的唿吸,不要刻意屏住唿吸。肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感,其中腹部最强烈。做到力竭就可休息,不要太过勉强。

变式一:屈臂交替平板支撑

动作和标准动作类似:双手撑地,收紧腹背,保持胸、腰腹、臀部、腿部稳定。依次抬起小臂,掌心撑地。伸直双臂撑住身体。起时吸气,下时唿气,唿吸保持均匀。唯一不变是腹部始终有紧绷感。

变式二:锯式平板支撑

双肘和脚尖支撑起身体,保持如标准平板支撑的动作。

用手臂和脚尖发力,使身体有节奏的前后移动。

变式三:直臂屈腿平板支撑

双手掌心撑地,提起一只脚至胸前,侧弯曲,头部有节奏的同时收紧。让自己腹部受力,当你觉得手臂力气不够微微发抖,或者腰部开始不受控制的向下塌陷就可以停止了。

需要特别注意的是,无论是标准平板支撑,还是其他三式变式动作,都要特别注意唿吸。

良好的唿吸可以让你坚持更久,让你能有节奏的锻鍊好,心神也更加集中,使得你的动作更加标准。另外在平板支撑训练时,该动作会有全身百分之70的肌肉参与,不注重唿吸有可能引发一些不良后果,如血压增高、缺氧等。

最后祝你早日拜託办公亚健康状态,甩掉肚腩练出马甲线,有下图般的腹肌。

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