伏地挺身对于上身肌肉的锻鍊是一种很好的方式,既可以增强我们的力量,打造出结实的肌肉,又可以协调身体工作。当然,伏地挺身的形势有很多种,不同形势的伏地挺身对肌肉的锻鍊程度也不同,但都会起到增强力量、打造肌肉的效果。尤其是对胸大肌、三角肌和胸小肌的锻鍊有很好的帮助,对锻鍊肱三头肌也有很好的效果。下面介绍几种不同姿势的伏地挺身。

一、墙壁伏地挺身

墙壁伏地挺身是一种站立姿势的伏地挺身,也是非常易做的,练习强度较地面伏地挺身要小的多,而且是一个有治疗效果的练习,有利于受过伤处于恢复期的人们加快恢复速度时锻鍊。

起始动作:面对墙壁站立,双臂伸直,与肩同宽,手掌与胸部等高平放于墙面上。

后续动作:弯曲双手肘部,使身体靠近墙面,至前额轻碰墙壁,然后伸直双臂,将自己推回至起始姿势,重复该动做

二、跪姿伏地挺身

膝盖伏地挺身主要依靠的是膝盖和手臂的力量进行的,是一个较为容易的方式。

起始动作:双脚紧靠併拢,抬离地面,双膝着地呈跪姿在地板上,双臂伸直置于胸部正下方,并与肩同宽,手掌平放于地面,靠膝盖为支点,借助双手将上半身腾空,头部与背部及臀部保持一条直线。

后续动作:弯曲肘部,降低身体至地面,直到胸部与地面一拳的距离,到达最低点时停留一下,然后依靠手臂将自己推回起始姿势,重复该动作。

三、标准伏地挺身

标准伏地挺身就是我们平时最常见的,十分有利于手臂和胸肌的锻鍊,其难度一般,是大多数人锻鍊的不二选择。

起始动作:俯卧在地板上,双手撑地,双腿向后伸直,用手臂和脚支撑身体处于腾空状态,双臂伸直处于胸部的正下方,并与肩同宽,臀部与嵴柱成一条直线。

后续动作:弯曲双手肘部,降低身体,至胸部与地面约有一拳距离,若自己难以控制动作幅度,可在胸部正下方放一个网球,待胸部碰到球后停留一会,然后依靠手臂力量回到起始姿势,重复动作。

四、单臂伏地挺身

单臂伏地挺身是一种难度较高伏地挺身姿势,需要练习者有较强的臂力,同时也是训练练习者的臂力。

起始动作:俯卧在地板上,上半身用一只手支撑身体处于腾空状态,双腿向后伸直,用脚支撑下半身身体,支撑身体的手臂在胸部下方,不要在身体的侧面或前方,保持手臂伸直,待身体平衡后将另一只手放在背后。

后续动作:将支撑身体的手臂肘部弯曲,然后放低身体接近地面,直到下巴与地面约有一拳的距离,在最低点位置稍作停留,再借助手臂的力量将自己推回起始姿势,重复进行该动作。

不同形势的伏地挺身有不同的难易程度,练习者可根据自己喜欢的方式及想要锻鍊的部位进行不同的选择。虽然形势不同,但是都有一个共同作用,那就是让你的上身变得结实强壮,练成钢铁般的身躯。当然,伏地挺身的形势也远远不止这几种,当你觉得这些动作你都能应付自如的时候,也可以尝试练习变式伏地挺身。这些动作都会让你不断的获得力量,丰厚自己的实力。需要注意的是,练习过程中要严格对待,将每一个动作做到规范,可以放慢动作的速度,但是不可偷工减料。另外,需要保证身体能够承受练习的强度和压力,一旦身体支撑不住,需停下了休息,不可超强度练习,那样会造成肌肉损伤。最好希望每一个练习者都能坚持锻鍊,都能练出理想的结果。

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