拥有饱满上挺的胸部,对于所有人来说,不论是男性还是女性,都是非常必要的。对于男性来说,胸是完美身材的关键,而对于女性来说胸部训练就更加重要,因为练好胸部不仅可以修饰胸型,在视觉上还可以带来增大的效果。

在训练中,胸部可以分为上胸,中胸和下胸。所以为了饱满的胸部,就要完整全面地进行训练。下面我们就教大家几个动作,帮助大家打造完美胸型。

第一个动作:上斜槓铃卧推

这个动作训练到我们的上胸部,动作要点是双脚自然踩地,双手正握槓铃、与肩同宽或稍比肩宽,沉肩夹胸,如果肩胛骨不收紧,三角肌前束就会借力,如果不夹胸,三头肌就会借力;推起槓铃后缓慢下放至锁骨正上方,然后迅速发力将槓铃推起.停顿1到2秒再重复,做动作时背部与臀部不要离开凳面。

第二个动作:平板哑铃卧推

平板卧推属于多关节复合运动,继续可以用到我们上半身所有的肌群特别是做胸部。平躺在椅凳上,双脚自然踩地,发力时胸部和肩关节以及大臂向里夹,要挺胸沉肩,哑铃的位置应该处于掌根部,握哑铃推至手臂接近伸直,停顿1到2秒,然后缓慢下放直到胸部被完全拉开,在进行重复。

第三个动作:龙门架夹胸

这个动作主要锻鍊到我们的胸肌中缝以及胸部外侧,对我们整体胸大肌的塑造有非常好的效果,首先双手全握把手,脚向前跨一步,身体微向前倾,挺胸沉肩腕关节保持稳定,唿气时胸部发力拉动把手向前环抱之身体前部,停顿1到2秒做顶峰收缩,吸气时胸部控制缓慢还原,然后进行重复训练,这个动作选择的重量不需要过大,重点是胸肌的感受。

第四个动作:平板哑铃飞鸟

这个动作的重点在于肘关节的角度基本上是固定的,这样做可以避免肘关节压力过大而受伤,双手握哑铃画半圆弧向左右下放,手臂保持固定角度,上臂和躯干的夹角小于90度,然后沿固定轨迹还原,双手掌心相对停顿1到2秒后重复动作。

第五个动作:双槓臂屈伸

这个动作对牵拉胸大肌以及柔韧性非常有效,但初学者不推荐,需要足够力量方可完成。双手握槓双臂伸直支撑身体悬空,吸气屈肘,使身体下放至大臂与小臂垂直处,然后唿气双臂撑起还原身体原始位置,这个动作练胸时身体稍向前倾越能锻鍊胸大肌,身体越垂直则更多锻鍊三头肌。

按照这份计划联系相信很快就能找到胸部的发力和感受,那么有型饱满的胸肌将离你不远啦,女生也不要忽视胸部训练,练好胸部将会使你更加挺拔自信,快走进健身房练起来吧,好身材在等着你哦。

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