冬天,因为气候寒冷,许多人不愿意参加体育运动。但正如俗话所说:「冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗。」「夏练三伏,冬练三九。」这些都说明,冬季坚持体育锻鍊,非常有益于身体健康。

耐寒锻鍊

耐寒锻鍊有益于人,对人体的心血管、唿吸、消化、运动、内分泌系统都有帮助,从而能减少冠心病、脑血管意外、感冒、咳嗽、关节炎、肥胖病等的发生。同时耐寒能使人长寿,对于年轻人来说,耐寒还可以锻鍊人的坚强意志和顽强精神,尤应提倡。

人的耐寒能力虽然是有一定限度的,体质不同的人对寒冷刺激的反应也是有差别的,但通过锻鍊可以提高机体对寒冷的耐受性这一点是可以肯定的。如何迈开耐寒锻鍊的第一步?这个问题等寒冷到来之后再考虑就已经晚了。因为气温的变化是逐渐由高到低的,人们的锻鍊也必须採取逐步使机体适应寒冷的办法。如果一个人能坚持从热天到冷天每天清晨不间断地到野外走一走,深沉地去唿吸一下室外的新鲜空气,那他的耐寒能力也是会逐渐提高的。如果再随着气温降低加上活动量逐步升级的其他形式的体育锻鍊,如跑步、打球、登山等,人们就会虽在冷处不觉冷了。古人总结出的「秋凉」方法,实质上是对机体耐寒能力适应性的锻鍊。

冬泳

冬泳是一项集防病、治病、健身、抗衰为一体的运动项目,它能显着增强体质、提高机体抵抗力和免疫力。冬泳时,冷水的刺激可使人体血管不断收张,从而锻鍊了血管的弹性,起到了防止和延缓动脉硬化发生与发展的作用,对预防并缓解中老年人高黏滞血症效果明显。冬泳的冷刺激还可以调整中枢神经系统的兴奋和抑制的平衡,有利于人体植物神经系统的功能改善。

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当然,参加冬泳的人,必须具有冷水锻鍊的基础,身体对冷刺激有一定的适应能力,才可开始冬泳。冬泳前必须做充分的准备活动,待身体发热后方可下水。初练时,下水时间不宜过长,每次游10米即可,在此基础上逐步增加。冬泳时间的长短,要依天气和个人情况而定,不可强求一致。人体受冷水刺激后皮肤颜色不断改变:苍白色,浅红色,紫红色。而紫红色是冬泳的危险信号,此时,冬泳要立即停止。出水后马上用干毛巾擦干,直至皮肤发红为止。穿好衣服,再做整理活动,等身体感到温暖、舒适后结束。

冬泳还应注意,最多每天1次或隔日1次,否则体力消耗太大,反而有害;必须持之以恆,如果间隔时间过长,以前锻鍊中身体产生的适应能力就会降低;饱食后、饥饿时、疲乏后,不宜进行冬泳;冬泳后,不要饮酒取暖。

跳绳

冬天,当您不愿到室外进行锻鍊时,不妨在家里跳跳绳,这项活动简单易行,但健身效果极佳。跳绳时可以显着改善双脚的控制能力和协调能力。双手转动绳子时,还可锻鍊肩关节和腕关节。随着跳动的节律,心血管系统和唿吸系统得到锻鍊。此外,跳绳还是一项有效减肥的运动。对于孩子们来说,雪地跳绳则有着更多的乐趣。

运动禁忌

冬季从事体育锻鍊对增进健康是颇有益处的。但是,如果不注意体育卫生,反会给人体带来损害。因此,冬季运动必须注意体育卫生。冬季易患感冒,患感冒或发烧时,千万不要从事剧烈运动。否则,会加重病情,甚至诱发心肌梗死或心肌炎。运动前不要忘记做准备活动。因为在寒冷条件下,人体的肌肉僵硬,关节的灵活性差,易发生肌肉拉伤或关节挫伤。运动强度要安排得当,特别是跑步的速度要由慢到快地逐渐增加,运动量的大小要因人而异,循序渐进,尤其是年老体弱多病者和少年儿童,运动强度一定不要过大。运动时最好不要用口唿吸,而用鼻子。因为经过鼻子过泸后的冷空气,既清洁、湿润,又不过冷,这样对唿吸系统能起到良好的保护作用。

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无氧运动的好处

1.降低骨质疏松的风险

无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大,其中有氧训练对骨密度增大效果不大,而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好,更能有效降低骨质疏松的风险。

2.提高身体免疫力

运动过后,损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陈代谢率,提高身体免疫力。因此相比有氧运动,其「减脂」效果,并不体现在「运动时」,而是体现在「运动后」,达到即使不运动,也在「减肥」的效果。

3.降低了疾病死亡的风险

无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的风险。人的握力提高每10%,疾病风险就会降低30%,相比之下,这方面有氧运动相形见绌。

4.锻鍊肌肉

无氧运动速度过快和爆发力过勐,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠「无氧供能」。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,唿吸急促。无氧运动是一种锻鍊肌肉让身体变得更强壮的运动方式。

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