随着人们的健康意识不断提高,运动也越来越成为了一种潮流,但男性和女性的锻鍊方式、锻鍊侧重是不同的。前面我们有一篇文章专门介绍了男性锻鍊相关的事项,今天也要探讨一下关于女性运动

为什么要单独讨论女性运动呢,因为男性和女性在生理特点上的区别,註定了双方在运动方式、运动侧重的不同

1.身体成分

女性脂肪较多,体态丰满,呈内胚层型,大量脂肪集中在皮下组织,特别是臀部、大腿上部及乳房,18~22岁的女性,体脂为22%~26%(男性为12%~16%)

2.肌肉

女性肌肉的平均体积和力量均较男性小,上肢的力量仅为男性的30%~50%,下肢力量仅为男性的70%,因此,女性的综合力量比相应的男性弱40%

3.骨骼系统

女性的骨密度较小,骨骼重量较轻,个子较矮,重心低,有利于耐力和平衡运动;但女性骨盆较男性宽,股骨与膝关节之间的角度较大,膝外翻角度也较大,所以跑步时常有轻微的旋转活动,这是膝关节潜在性损伤的因素

运动计划很重要

1.运动强度

运动强度应相当于最大心率(220-年龄)的60%-90%,对于没有锻鍊经验的人而言,开始锻鍊时可参照上述标准的低限执行,待健康水平提高了,机能改善了,再逐渐增加运动强度

2.持续的时间

女性健身运动的强度可小一些,但应有足够长的时间,这是因为大强度运动时能量消耗以糖为主,肌肉氧化脂肪的能力较低,而且大强度运动的持续时间较短,总热量的消耗不足,所以女性如果要减肥,每次锻鍊不应少于30分钟,并採用较小强度的运动方式

3.每周锻鍊次数

研究证明要提高机体心肺机能,改善有氧代谢水平,每周至少要保持3次以上的锻鍊,如果每周少于2次训练,则对有氧代谢的改善效果不显着,可选择快走、慢跑、有氧体操、游泳、爬山等形式

随着年龄增长,人的精力和体力会发生改变,对运动的耐受力与反应也产生差异,下面是不同年龄女性的运动建议

1.20岁——身体塑形训练

20岁的女性身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点,趁年轻身体塑形是关键,胸部、腰背部、大腿和臀部锻鍊很重要

建议:可选择舞蹈、慢跑、游泳等,舞蹈既能让女性产生运动兴趣,又能增加身体的协调性,对塑造身体线条大有帮助,也可以尝试低重力、多次数的肌肉锻鍊

2.30岁——跳绳

这时女性的新陈代谢速度开始下降,如果维持和从前一样的饮食和运动习惯,你也会发现自己慢慢在发胖,或者体重没变,腰围、臀围却变粗了

建议:选择缓和的、能持之以恆的运动,这一阶段,工作、生活都会十分繁忙,可以选择跳绳,它可以全面锻鍊身心,增强人体心血管、唿吸和神经系统的功能,预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松等病症

3.35岁——有氧运动

女性大多因经历生育而添了不少赘肉,稍不加注意,身材就会走形,所以更需要坚持运动

建议:可选择长时间、低强度的有氧运动,如游泳、慢跑、单车、步行等。对这一阶段的女性来说,太高强度的运动会引起不必要的受伤,推荐每周5-6次有氧运动,每次30-45分钟

4.40岁——健康

这个年龄的女性宜进行缓和的运动,主要以达到全身健康为主要目的,科学家们认为:99%的人体内都蕴藏着大量的贮备能,锻鍊能够动员这部分潜能,逆转衰老过程

建议:可以在健身俱乐部参加一些有系统、有指导的美体瘦身运动,平时,可以多进行不太激烈的运动,如散步等

5.45岁——增加肌肉锻鍊

女性到了45岁左右,骨骼开始疏松、肌肉开始失去弹性和活力,这时的女性如果不运动,一年身体将流失1/3的肌肉,同时得到相同重量甚至更多的脂肪

建议:每天进行30分钟适度或者有一定强度的运动,如果有可能,每周再进行2次力量锻鍊,例如肌力训练、举哑铃,多进行力量训练,可使新陈代谢率提高15%,并能够增加每天消耗的能量

6.50岁——缓解更年期症状

女性更年期时,由于卵巢功能衰退,身体会发生很多变化,产生一些症状,如头晕、眼花、记忆力减退、注意力不集中、情绪紧张、烦躁等,虽然这些均属正常生理反应,但可通过适度的运动来缓解

建议:参加适宜的体育锻鍊可以改善神经系统和内分泌系统的调节功能,使症状逐步减轻,针对自己各方面身体情况制定锻鍊方案,如散步、跑步、跳交谊舞、打太极拳等

锻鍊时的注意事项

1.女性循环系统和唿吸系统机能较差,故运动量相应要小

2.女性负重锻鍊的重量最好不要超过自身的体重,这主要是因为女性的盆骨较大,需要有较大的胯部转动,才能将重心转移到支撑重量的腿上,所以很容易造成腰部肌肉和关节的损伤

3.女性肩部较窄,臂力较弱,重心较低,做两臂支撑、悬垂和大幅度的摆动动作都比较困难,故应注意循序渐进和发展上肢力量

4.在月经期,女性应根据各自的具体情况,有选择地进行适当的运动,如做操、打排球、打桌球等,以改善盆腔的血液循环,减轻盆腔充血,这有助于调整大脑的兴奋和抑制状态,减少不舒服的感觉

5.做跳跃动作时,地面不可太硬,并注意落地姿势,以免身体受到过分震动而影响骨盆的正常发育

6.女性在做腹肌、骨盆底肌的锻鍊时,可多做仰卧起坐、腰绕环、压腿等简单易学的动作。这些练习对提高腰腹力量有较显着的效果

7.锻鍊后,应尽量使自己放松,一般可做5-10次腹式深唿吸,上肢和下肢抖动放松10秒,连做3次,也可以用按摩放松和沐浴放松等方法

8.每天睡觉前,要用热水洗脚,以促进血液循环,消除疲劳,要注意多喝水,锻鍊出汗后,应及时更换内衣

参考书籍

1.程瑞辉,刘锐,韩英主编,社区体育健身指南,哈尔滨地图出版社,2005.1.

2.陈珊珊主编,奥运与健康,新华出版社,2008.06.

3.源雨顺,沈巍编着,人生四十有场雪人到中年的幸福经营课,中国华侨出版社,2011.04.

4.李晓林,张学敏,王大成着,员工科学锻鍊身体指南,中国言实出版社,2013.04.

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